Fermosa barriga sexy feminina, cintura delgada, que volve tolos aos homes . . . Ben, que muller non quere iso? Desafortunadamente, cada un de nós enfrontouse (ou aínda enfrontaremos) ao problema dos centímetros de odio extra no estómago e nos lados. Isto débese a un ritmo equivocado de vida e nutrición, ou a recuperación do embarazo e do posparto. E o máis difícil é que a graxa sae do abdome e dos costados.
Todo o mundo quere ter unha figura fermosa, pero só algúns están dispostos a traballar duro niso. Algunha herdanza permítelle comer de todo e non mellorar, outros non. Si, isto é insultante e inxusto. Podes estar triste durante dous minutos e despois recoller os teus pensamentos e forza e comezar a traballar en ti mesmo.
O máis difícil de perder peso e facer exercicio é a autoorganización. Debe desfacerse dos vellos malos hábitos e comezar outros bos. Isto aplícase á nutrición e á actividade física. Para non esquecer e non ser preguiceiro facer exercicios para adelgazar todos os días no abdome e nos lados, intente colgar un calendario na parede diante dos ollos e marcar nel todos os días que adestraba. Incluso podes configurar un recordatorio no teu teléfono.
Cun exercicio regular, verás bos resultados no estómago e nos lados en dúas ou tres semanas:
- Os depósitos de graxa diminuirán;
- A pel axustarase;
- A circulación sanguínea e o estado xeral do corpo mellorarán.
Non esquezas quentar todos os teus músculos antes de comezar a facer exercicio. Como quecemento, podes correr no acto e exercicios elementais desde a educación física escolar. É aconsellable levar un aro ximnástico e levar roupa cómoda para o adestramento.
Exercicios para adestramento regular
O horario máis favorable para a actividade física considérase de 10 a mediodía ou de 18 a 20 horas. Pero non todos poden axustar o seu horario a este período de tempo, así que busque a súa propia opción conveniente. Non faga exercicio inmediatamente despois das comidas e non coma inmediatamente despois do exercicio. Podes beber pequenas cantidades durante o adestramento, xa que cun exercicio dilixente suarás e perderás a auga do corpo e necesitarás repoñer as súas reservas. Para adelgazar con éxito nos lados e no abdome, cómpre facelo polo menos 3 ou 4 veces por semana. Pero aínda será mellor dedicar 30-40 minutos aos exercicios todos os días. Non sexas preguiceiro.
Agachados
Este exercicio non só fará os músculos glúteos elásticos e fermosos, senón que tamén axustará os músculos abdominais. Usa pesas: pesas ou botellas de auga de dous litros. Póñase recto, debuxe no estómago, coloque as pernas a unha distancia de 20 cm entre si. Mentres inspiras, agacha cos brazos estendidos cara a adiante (non levantes os talóns do chan, asegúrate de que os xeonllos non vaian máis alá da liña dos dedos dos pés), mentres expiras, volve á posición inicial. Senta de 15 a 20 veces.
Torsión - opción 1
Acuéstese no chan, dobra os xeonllos, cruza os brazos detrás da cabeza. Levante os omóplatos do chan e aperte os músculos abdominais, manteña esta posición durante 5 segundos, volva á PI (posición inicial). Manteña os cóbados cara aos lados e o queixo cara arriba. Fai este exercicio 10 veces. Aquí traballa o músculo recto abdominal sobre o que aparecen os cubos abdominais.
Torsión - opción 2
O PI é o mesmo que na primeira opción, pero ao levantar hai que chegar co cóbado dereito ao xeonllo esquerdo e viceversa. Fai o exercicio 8 veces por cada lado. Estanse a traballar os músculos abdominais oblicuos.
Levantamentos de pernas
No nivel inicial, este exercicio pódese facer tirado no chan, unha opción máis complicada será un adestramento nunha barra de parede ou un transversal. Entón, deite no chan, coloque as pernas rectas, pode agarrarse ao sofá coas mans ou dobralas detrás da cabeza. Tire o estómago e presione contra as costas, non levante a parte baixa do chan. Levante as pernas rectas lentamente ata a maior altura posible (idealmente perpendicular ao chan), mantelas nesta posición durante uns segundos e intente baixalas lentamente. Repita 8 veces.
"Bicicleta"
Deitado no chan, xunta as mans detrás da cabeza, levanta as pernas cara arriba, dobrándose nos xeonllos e "pedalea" durante 1-2 minutos ou máis. Faino o mellor que poidas.
Exercicio de almofada. Deitado de costas, suxeita a almofada cos pés, levántaos 45 graos e debuxa círculos de diferentes tamaños no aire ata que os músculos comecen a queimar. Non fagas ningún exercicio doloroso, pero intenta dar o mellor de ti.
Elevadores básicos do torso. Realízanse deitados de costas, dobrando os xeonllos e estendendo os cóbados detrás da cabeza. Non aperte o queixo ao peito e non tense o pescozo. Inhala estando tirado no chan, expira sentado. É necesario completar entre 16 e 20 este tipo de ascensores.
"Tesoiras rotas"
Este exercicio serve para traballar non só os músculos abdominais, senón tamén as costas. Acuéstese no estómago e levante as pernas (non as dobre, manteñaas rectas). Fai 4 golpes cos pés (un contra outro), relaxa un par de segundos. Repita "tesoiras" 4-5 veces.
"Superman"
Tome a posición inicial: deitase sobre o estómago, estire os brazos cara adiante. Levante o brazo dereito e a perna oposta e estíraos, tensando as costas e o abdome. Baixa e repite polo outro lado. Agora levante e estenda os brazos e as pernas, manteña esta posición durante 10 segundos e relaxarse. Fai Superman unha vez máis.
"Prancha"
Este é outro exercicio estático, pero moi eficaz para o abdome e os lados, pero bastante difícil de realizar. Faga énfase deitado, apoiado nos cóbados, o corpo debe ser plano e tenso coma unha corda, non dobre as costas, non levante o cu. Manteña esta posición durante 1-2 minutos. Se isto é demasiado longo e difícil para vostede, manteña o máximo tempo posible, pero polo menos 10 segundos. Debido a que o abdome, as costas, as costas baixas, as pernas e as nádegas están en tensión, queimase graxa subcutánea e fortalécense moitos músculos do corpo.
Curvas laterais de pé
Tales inclinacións axudarán a desfacerse de centímetros adicionais nos lados e atopar unha fermosa cintura. Póñase recto coas pernas lixeiramente separadas e realice 10 curvas á dereita o máis baixo posible, deslizando a man dereita pola coxa e coa man esquerda esténdese sobre a cabeza cara ao lado. A continuación, fai 10 curvas á esquerda. Será máis eficaz se ten axentes de ponderación nas mans.
O exercicio "muíño" faise desde a mesma posición inicial que a anterior, só as inclinacións se realizan cara adiante, tocando os dedos opostos alternativamente coas mans. Non dobres as pernas nos xeonllos, polo que tamén estirarás os músculos das costas e das nádegas.
Aro ximnástico
A rotación do aro ximnástico na cintura promove a descomposición da graxa no abdome e nos lados, debuxa perfectamente a cintura. Podes xirar o aro de 10 minutos a media hora e aínda máis se o desexas. Podes escoller un aro de hula de metal ou de plástico con accesorios. O principal é que non pesa máis de 2 kg, se non, non se poden evitar hematomas.
Exercicio de fitball
Fitball axudará a fortalecer o alivio dos músculos abdominais. O segredo deste tipo de ximnasia é que cómpre manter o corpo en equilibrio, mentres se dobra cara adiante e cara atrás ata os xeonllos. Lembre tamén de controlar a respiración.
Combina a dieta co exercicio
Debe entender que a actividade física por si soa non dará o resultado desexado a aqueles que teñen moito exceso de peso. Neste caso, pode conseguir o efecto contrario: o volume crecente de tecido muscular engadirá peso visualmente. Polo tanto, os adestradores físicos aconsellan combinar o exercicio cunha nutrición adecuada. Deste xeito conseguirás o mellor resultado nun curto espazo de tempo.